高血圧対策

健康のバラメーターとして馴染みの深い血圧ですが、高齢になるほど高血圧の人が増えてきます。
高血圧は身近な生活習慣病であり、誰しもが耳にする病気のため、血圧が高くても放置している方は少なくありません。
高血圧を放置しておくと徐々に動脈硬化が進行し、大血管、心臓、脳血管、腎臓、目の網膜などが損傷を受け、動脈瘤、動脈解離、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞など重大な病気を引き起こすことになります。
このような重篤な病気は無症状の状態から突如発症して命にかかわるものが多く、ゆえに高血圧はサイレントキラーと呼ばれる病気の代表なのです。

高血圧の基準について

高血圧とは、病院や健康施設で測定した血圧値が、収縮期血圧140mmHg以上または拡張期血圧90mmHg以上の状態をいいます。
自宅で測定した場合、それより低い135mmHg以上または85mmHg以上が高血圧です。高血圧の方の中には健康診断では正常だったが、自宅では測ると高いという方もいるので、できれば自宅でも測定するようにしましょう。

加齢に伴って血圧は上がりやすくなる

加齢に伴って血圧は上がりやすい傾向にあります。なぜ、加齢に伴い血圧が上がるかというと、年齢を重ねると血管の弾力性が低下するという点が挙げられます。
血管はもともと弾力性を持っていますが、誰しも老化すると厚く硬くなってしまうのです。血管の弾力性が低下して血流が悪くなることで、血管壁にかかる収縮期圧力も高くなってしまいます。
自律神経も関係しており、加齢によって自律神経の働きが低下すると、血圧変動のリズムが乱れてしまう原因に。その結果、血流が悪くなってしまうのです。
血圧は1日中一定というわけではなく、夜間は血圧が低くなります。しかし、自律神経によって夜間でも血圧が下がらないということもあるのです。
高齢者の場合、最高血圧が少し高めでも、ほかに合併症（糖尿病、腎臓病、高脂血症など）がなければ、病院は薬による治療は行わず、生活指導を優先するケースが多く見られます。
薬が効きにくかったり、薬が効きすぎたりすると、危険な場合があるためです。しかし、そのような場合でも、油断していると動脈硬化は進み、脳卒中や心筋梗塞などを起こすことがありえます。
最高血圧が高めであれば、食事や運動など生活指導をよく守り、動脈硬化のリスクを少しでも減らすようにしましょう。

日常で気をつけたいこと

高齢者の高血圧は、気温差や水分不足などちょっとしたことが引き金となり、脳梗塞や心臓病を起こしやすい傾向があります。そのため、高血圧を予防するには、生活全体を見直すことが大切です。

自身の血圧を把握しておく

毎日、朝晩2回と決めて、同じ時間に血圧を測定します。お薬を飲んでいる場合は投薬前、夜は入浴前に測定するよう心がけましょう。
最近の高血圧ガイドラインによると、家庭血圧に基づくデータ、とくに早朝の血圧を重要視する方向になっています。
その理由は、心筋梗塞や脳卒中などの心血管病の発症を予測するデータとして、家庭血圧のほうが脳心血管イベントの発症や臓器障害にかかわっていることが最近の研究で分かってきたためです。
同様に高血圧のリスク判断でも診察室のデータと家庭血圧のデータを参考に治療していく方向とされています。
家庭での血圧測定をできるだけ長期間継続し、毎日の測量値を記録しておくことが大切です。

血圧の測定方法

血圧計を用いて測定しますが、血圧は直前の身体や精神状態の影響を受けます。緊張やイライラしていると正確な血圧値を測ることができません。血圧を測る前に1～2分の安静時間を儲けましょう。
楽な姿勢で座り、5回ほど深呼吸することをおすすめします。
正しい姿勢を保ち、血圧計のカフを正しく装着することは大切なポイントです。測定部位（上腕や手首）が心臓の高さ（乳頭の位置）になるよう、調整してください。カフは、巻き終わった際、すき間ができないようにします。
室内は20度前後を保った部屋で測定しましょう。

適切な運動

毎日運動するのが理想ですが、軽く汗ばむ程度のウォーキングやストレッチなどの有酸素運動を週3～4回のペースで行えば効果を得られやすくなります。
無理は禁物で、1日30分程度の運動から始めてみましょう。運動開始前は準備運動をしっかりと行ってください。特に気温が低い場所では、ストレッチなどで身体を温めてから、運動を行いましょう。
運動の強度については、「ややつらい」と感じる中強度の運動強度がおすすめです。心拍数が100-120拍/分程度になります。
掃除や洗車、できるだけ歩くことを意識し、日常生活のなかで活動量を増やすことから始めてもいいでしょう。
運動療法を始める前に、メディカルチェックを行い虚血性心疾患や心不全などの疾患の有無を確認してください。同時に運動療法を行ってもいいのか医師に確認するといいでしょう。

脱水症状に注意

高齢になるほど、のどの渇きに気づきにくくなります。汗をかきやすい夏だけではなく、冬でも暖房で乾燥した部屋にいると水分不足になりがちです。のどが乾いていなくても1～2時間おきに水分を補給するようにしましょう。
寝ている間、人は約350mlの汗をかくといわれています。就寝中の渇きを予防し、就寝前の体液の状態に戻すため、寝る前や起床時のコップ1杯の水分補強がポイントです。

冬の入浴時やトイレに気を付ける

温かい場所に寒い場所（脱衣所や浴室、トイレなど）へ行くと、血管が収縮して血圧が上昇します。いきなり熱い湯に入ったときも血圧が上昇し、体が温まってくると今度は血圧が低下します。
こうした急激な血圧の変化は、血管や心臓に大きな負担です。寒い場所は事前に温めておき、浴槽に浸かるときはかけ湯をして体を慣らすといったことを忘れないようにしましょう。

喫煙を控える

年々下がっているとはいえ、高齢者の5人に1人は喫煙者です。喫煙の習慣ができ40年、50年と吸い続ける高齢喫煙者が多いと考えられます。
喫煙はストレス解消や精神の安定、コミュニケーションツールになるなど、そのメリットが指摘されることは少なくありません。特に高齢者の場合、喫煙者同士で会話が生まれ、親しい関係を築きやすくなります。
しかしながら、喫煙は交感神経が興奮状態になり急激に血圧が上がります。血管が収縮し、酸欠状態になるため血液量が増えて高血圧を促進させてしまうことに。
喫煙の健康に対するデメリットを考えると、控えるものであることは明白。健康寿命を延ばすためにも禁煙をおすすめします。

高血圧対策になる食事とは

高血圧の予防には食事も大切です。

1日の塩分量は6.0g以下に抑える

日本高血圧学会のガイドラインでは、1日当たりの塩分摂取量の目標値を6g未満に定めています。しかし、味覚が低下している高齢者は濃い味付けになれており、急に味付けを薄くしてしまうと物足りなさを感じてしまいがちです。
すべてのおかずを薄味にするのではなく、1品は普通食と同じような味付けにするとメリハリがついて満足感を得られやすくなります。
また、塩分の多い漬物や汁物、調味料を控えるのもポイントです。

食物繊維をとる

野菜やきのこ、海藻類などは積極的に取りたい食物です。とくに緑黄色野菜と海藻は食物繊維とミネラルが同時に取れるのでおすすめです。
野菜に多く含まれる水溶性食物繊維は小腸で溶けて塩分を輩出します。栄養素のカリウムは血圧を下げる働きがあり、カルシウムやマグネシウムは血圧を整える効果があるのです。
同じく食物繊維やミネラルの多い果物ですが、糖分も多く含まれるため、肥満につながります。少しなら問題ありませんが、野菜や海藻類をメインにしたほうがいいでしょう。
白米を雑穀米に、食パンをライ麦パンにするなど、よく食べるメニューを食物繊維が豊富なものに変えると、手軽に摂取量を増やせます。

食べ過ぎ・飲み過ぎはNG

どれだけ塩分量に配慮しても、多く食べれば塩分も一緒に増えてしまいます。適切な食事量を守り、間食を控えることが大切です。
特にアルコール飲料の過剰摂取は血圧に悪影響を与えてしまいます。つまみに塩辛いものを食べると、食事量が増えてしまうので、注意しましょう。

塩がなくてもおいしく作れる

食事を楽しみにしている人は多くいます。血圧を気にするあまり、薄味のおいしくない食事になると、食事量が減ってしまい低栄養を招いてしまうため、配慮が必要です。
塩分量を厳しくすると、食べるほうはストレスとなりやすいので、実行や継続が難しくなります。野菜や果物など、そのままでも味がよい食材を多用するのがおすすめです。
また、だしのうま味や香辛料、柑橘類、お酢などを上手に活用すると、塩分が少なくてもメリハリの利いた料理になります。

高血圧の薬物療法について

高血圧の治療法に降圧剤による治療によって血圧をコントロールすることができます。降圧剤にはさまざまな種類があり、一部の種類は飲み合わせや食べ合わせによって効果が薄くなったり、逆に効きやすくなったりするので、内服については注意が必要です。
また、降圧剤を自己判断で中断してしまうと、薬によって抑えられていた血圧が急上昇してしまい、様々な病気を発症するきっかけとなってしまうため、医師の指示通り正しく内服することが重要です。

降圧目標値は人によって異なる

降圧目標値は年齢や合併症によって異なります。家庭血圧の降圧目標値を見ると、75歳以上の後期高齢者だと135/85mmHg未満を目標としています。
高齢になるとさまざまな臓器の機能が低下していることが多く、血圧低下の臓器の機能に悪影響を及ぼす可能性もあるため、慎重な治療が必要です。
また、糖尿病や慢性腎臓病を合併している場合、さらに降圧目標値は低く125/75mmHg未満とされています。糖尿病や腎臓病を合併している場合、心筋梗塞や脳卒中などの発症リスクが高いため、より血圧を下げるよう設定されています。